마른사람 어깨깡패 프로젝트 어깨 넓히는 찐 운동 5가지

Health & life 

정말 어깨가 넓어질 수 있나요? 

 

마른 체형 때문에 왜소해 보이는 어깨, 더 이상 고민하지 마세요! 탄탄하고 넓은 어깨는 옷태를 살려주고 자신감을 높여주는 핵심 요소입니다. 이 글에서는 마른 사람도 꾸준히 따라 하면 효과를 볼 수 있는 어깨 넓히는 찐 운동 5가지를 소개합니다. 

 

헬스장에서뿐만 아니라 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동들로 구성했으니, 지금 바로 따라 해 보세요! 

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목록

어깨를 넓히는 원리 왜 중요한가? 밀리터리 프레스 (Military Press) 어깨 근육 전체를 자극하는 핵심 운동 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise) 어깨 측면을 집중 공략하는 운동 벤트 오버 레터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise) 후면 삼각근 강화 운동 페이스 풀 (Face Pull) 어깨 후면 및 회전근개 강화 운동 업라이트 로우 (Upright Row) 어깨 측면 및 상부 승모근 발달 운동 자주 묻는 질문 (FAQ)

어깨를 넓히는 원리, 왜 중요한가? 

어깨를 넓히는 원리 왜 중요할까요?

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어깨를 넓히는 것은 단순히 어깨 근육을 키우는 것 이상의 의미를 갖습니다. 다음은 어깨를 넓히는 데 영향을 미치는 주요 요인들입니다. 

 

1. 근육 성장

어깨 근육(삼각근 Deltoid Muscle )을 집중적으로 단련하여 근육량을 늘립니다. 특히 측면 삼각근과 후면 삼각근을 발달시키는 운동이 중요합니다.

2. 뼈대 확장

성장기에는 어깨뼈(쇄골, 견갑골)의 성장을 통해 어깨너비를 넓힐 수 있습니다. 하지만 성인이 되면 뼈대 확장은 제한적입니다.

3. 자세 교정

굽은 어깨나 말린 어깨는 어깨를 좁아 보이게 합니다. 바른 자세를 유지하면 어깨를 더욱 넓어 보이게 하는 효과를 얻을 수 있습니다.

4. 상대적 비율

넓은 등을 만들고 허리를 가늘게 하면 상대적으로 어깨가 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다.

그럼, 이제부터 어깨를 넓힐 수 있는 찐 운동 5가지를 소개해 볼게요.

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1. 밀리터리 프레스 (Military Press) 어깨 근육 전체를 자극하는 핵심 운동

밀리터리 프레스 (Military Press)

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운동 효과 어깨 전면 및 측면 삼각근, 상부 승모근 발달

 

 운동 방법 

1. 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고, 어깨 위에 위치시킵니다.
2. 허리를 곧게 펴고, 바벨을 머리 위로 들어 올립니다.
3. 천천히 바벨을 어깨 위치로 내립니다.

주의사항

허리에 부담이 가지 않도록 복부에 힘을 주고, 안정적인 자세를 유지합니다.

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2. 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise) 어깨 측면을 집중 공략하는 운동

사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)

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운동 효과 어깨 측면 삼각근 발달, 어깨너비 확장

 

 운동 방법 

1. 양손에 덤벨을 잡고, 차렷 자세로 섭니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어 올립니다.
3. 어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린 후, 천천히 내립니다.

주의사항

반동을 이용하지 않고, 어깨 근육의 힘으로 덤벨을 들어 올립니다.

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3. 벤트 오버 레터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise) 후면 삼각근 강화 운동

벤트 오버 레터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise)

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운동 효과 어깨 후면 삼각근 발달, 어깨 안정성 향상

 

 운동 방법 

1. 상체를 앞으로 숙이고, 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 양옆으로 들어 올립니다.
3. 어깨와 수평이 될 때까지 덤벨을 들어 올린 후, 천천히 내립니다.

주의사항

허리에 부담이 가지 않도록 등을 곧게 펴고, 안정적인 자세를 유지합니다.

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4. 페이스 풀 (Face Pull) 어깨 후면 및 회전근개 강화 운동

운동 효과 어깨 후면 삼각근, 회전근개 발달, 어깨 안정성 및 균형 향상

 

 운동 방법 

1. 케이블 머신에 로프를 연결하고, 얼굴 높이에 위치시킵니다.
2. 로프를 잡고, 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 얼굴 쪽으로 당깁니다.
3. 최대한 당긴 후, 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

주의사항

어깨 관절에 무리가 가지 않도록 천천히 정확한 자세로 운동합니다.

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5. 업라이트 로우 (Upright Row) 어깨 측면 및 상부 승모근 발달 운동

운동 효과 어깨 측면 삼각근, 상부 승모근 발달, 어깨 라인 형성

 

 운동 방법 

1. 어깨너비보다 약간 좁게 바벨 또는 덤벨을 잡고, 허벅지 앞에 위치시킵니다.
2. 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 바벨 또는 덤벨을 턱 아래까지 들어 올립니다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

주의사항

어깨 관절에 무리가 가지 않도록 팔꿈치를 너무 높게 올리지 않습니다.

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Tip 핵심비결

 

1. 꾸준함이 핵심

주 3회 이상, 각 운동 3세트, 12~15회 반복을 목표로 꾸준히 운동하세요.

2. 올바른 자세

정확한 자세로 운동해야 부상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

3. 점진적 과부하

운동에 익숙해지면 점차적으로 무게나 횟수를 늘려 근육에 자극을 주세요.

4. 균형 잡힌 식단

고단백 식단을 통해 근육 성장을 위한 영양을 충분히 공급하세요.

5. 충분한 휴식

운동 후 충분한 휴식을 통해 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 합니다.

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Conclusion

지금까지 마른 사람도 어깨 깡패가 될 수 있는 찐 운동 5가지를 소개했습니다. 꾸준한 노력과 올바른 운동 방법으로 멋진 어깨를 만들어 보세요.

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자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 마른 체형도 어깨 넓어질 수 있나요?

네. 근력 운동과 함께 적절한 단백질 섭취를 병행하면 가능합니다.

 

Q2. 승모근 커지지 않게 하려면?

사이드 레터럴 레이즈와 페이스 풀을 집중적으로 하세요.

 

Q3. 덤벨 무게는 몇 kg이 적당할까요?

처음엔 3~5kg로 시작하고, 점진적으로 올리는 게 좋아요.

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