마른체형을 위한 고칼로리 식단 7일 플랜 공개

체중 증가를 원하지만 아무리 먹어도 살이 잘 안 찌는 분들, 많이 있으시죠?

단순히 많이 먹는다고 해서 체중이 늘어나지는 않습니다.

특히 마른 체형을 가진 분들은 소화 흡수율이 낮거나 기초대사량이 높아 섭취한 칼로리가 쉽게 소모되죠.

그래서 준비했습니다.

건강한 고칼로리 식단을 활용한 7일 플랜!

한 주만 따라 해도 몸이 확실히 변하는 걸 느낄 수 있을 거예요.

고칼로리 식단이 필요한 이유

마른 체형의 사람들은 체중을 늘리기 위해 노력하지만, 단순히 칼로리만 많이 섭취하는 것은 올바른 방법이 아닙니다.

체중 증가에도 전략이 필요합니다.

기초대사량이 높다
마른 체형은 에너지 소모가 빨라 쉽게 살이 빠짐
소화흡수율이 낮다
섭취한 칼로리를 몸에서 효과적으로 사용하지 못함
근육량이 적다
체중이 늘어나도 지방만 증가할 가능성이 큼

✔따라서 단순히 먹는 양을 늘리는 것이 아니라, 영양 균형을 고려한 고칼로리 식단을 실천하는 것이 중요해요.

이제 본격적으로 7일간의 고칼로리 식단을 소개할게요.

마른 체형을 위한 7일 고칼로리 플랜

마른 체형에서 벗어나 건강하게 체중을 늘리고 싶으신가요?

건강한 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하면서 칼로리 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

1일 차

아침: 오트밀 (1/2컵) + 우유 (1컵) + 과일 (1개) + 견과류 (1/4컵) + 삶은 계란 2개
점심: 닭가슴살 샌드위치 (통밀빵 2개, 닭가슴살 100g, 채소, 아보카도) + 고구마 (1개) + 우유 (1컵)
저녁: 현미밥 (1 공기) + 소불고기 (150g) + 두부조림 + 채소볶음 + 미역국
간식: 그릭 요구르트 (1컵) + 과일 (1개) + 견과류 (1/4컵)
자기 전: 단백질 셰이크 (1 스쿱)

2일 차

아침: 통밀빵 (2개) + 땅콩버터 (2 테이블스푼) + 바나나 (1개) + 우유 (1컵) + 삶은 계란 2개
점심: 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 다양한 채소, 올리브 오일 드레싱) + 퀴노아 (1/2컵) + 과일 (1개)
저녁: 잡곡밥 (1 공기) + 돼지고기 김치찌개 + 생선구이 (1마리) + 계란찜
간식: 단백질 바 (1개) + 견과류 (1/4컵)
자기 전: 카제인 단백질 셰이크 (1 스쿱)

3일 차

아침: 팬케이크 (2장) + 시럽 (2 테이블스푼) + 과일 (1개) + 우유 (1컵) + 삶은 계란 2개
점심: 참치 샌드위치 (통밀빵 2개, 참치 100g, 채소, 마요네즈) + 감자 (1개) + 우유 (1컵)
저녁: 현미밥 (1 공기) + 닭볶음탕 + 두부구이 + 시금치무침
간식: 고구마 (1개) + 견과류 (1/4컵)
자기 전: 단백질 셰이크 (1 스쿱)

4일 차

아침: 오트밀 (1/2컵) + 우유 (1컵) + 과일 (1개) + 견과류 (1/4컵) + 삶은 계란 2개
점심: 칠리 콘 카르네 (1.5컵) + 통밀빵 (1개) + 아보카도 (1/2개)
저녁: 잡곡밥 (1 공기) + 제육볶음 + 버섯볶음 + 콩나물국
간식: 그릭 요구르트 (1컵) + 과일 (1개) + 견과류 (1/4컵)
자기 전: 카제인 단백질 셰이크 (1 스쿱)

5일 차

아침: 통밀빵 (2개) + 땅콩버터 (2 테이블스푼) + 바나나 (1개) + 우유 (1컵) + 삶은 계란 2개
점심: 닭가슴살 스테이크 (150g) + 고구마 (1개) + 채소볶음
저녁: 현미밥 (1 공기) + 갈비찜 + 잡채 + 나물무침
간식: 단백질 바 (1개) + 견과류 (1/4컵)
자기 전: 단백질 셰이크 (1 스쿱)

6일 차

아침: 팬케이크 (2장) + 시럽 (2 테이블스푼) + 과일 (1개) + 우유 (1컵) + 삶은 계란 2개
점심: 튜나 샐러드 (참치 100g, 다양한 채소, 올리브 오일 드레싱) + 퀴노아 (1/2컵) + 과일 (1개)
저녁: 잡곡밥 (1 공기) + 삼겹살 구이 + 파절이 + 쌈 채소
간식: 고구마 (1개) + 견과류 (1/4컵)
자기 전: 카제인 단백질 셰이크 (1 스쿱)

7일 차

아침: 오트밀 (1/2컵) + 우유 (1컵) + 과일 (1개) + 견과류 (1/4컵) + 삶은 계란 2개
점심: 닭가슴살 샌드위치 (통밀빵 2개, 닭가슴살 100g, 채소, 아보카도) + 고구마 (1개) + 우유 (1컵)
저녁: 현미밥 (1 공기) + 닭백숙 + 죽 + 김치
간식: 그릭 요구르트 (1컵) + 과일 (1개) + 견과류 (1/4컵)
자기 전: 단백질 셰이크 (1 스쿱)

✔체중 증가도 건강하게 하는 것이 중요합니다.
무조건 많이 먹는 것이 아니라, 영양을 고려한 고칼로리 식단을 실천해 보세요.

체중 증가를 위한 추가 팁

식사량을 늘리는 것이 핵심
하루 3끼보다는 5~6끼를 추천
고칼로리 간식을 활용
견과류, 아보카도, 치즈, 프로틴 셰이크 등
수분 섭취를 충분히
체내 대사율을 높이고 근육 합성 촉진
식사 후 가벼운 운동
소화 촉진과 근육 성장에 도움

FAQ 자주 묻는 질문

Q. 얼마나 먹어야 체중이 늘까요?

기초대사량보다 하루 500~700kcal 더 섭취하는 것이 좋아요.

Q. 패스트푸드를 먹으면 살이 찔까요?

살은 찔 수 있지만 건강을 해칠 수 있으니 균형 잡힌 식단을 추천해요.

Q. 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

보충제는 선택 사항이에요. 식사로 충분한 영양을 공급하는 것이 우선!

Q. 운동 없이 살을 찌울 수 있나요?

가능하지만 근육량이 부족하면 건강한 체중 증가는 어려워요.

Q. 배고프지 않은데 억지로 먹어야 하나요?

조금씩 자주 먹는 습관을 들이면 부담 없이 칼로리를 늘릴 수 있어요.

마른체형 살찌는법 실패 없는 체중 늘리기

마른 체형 때문에 고민이신가요? 단순히 많이 먹는다고 살이 찌지는 않죠. 체질을 고려한 전략적인 방법이 필요합니다.실패 없는 체중 증가 전략을 통해 건강하고 균형 잡힌 몸을 만들어보세요

araissue.com

마른체형 살찌는 음식 TOP 10

체중 증가가 필요한 마른 체형 분들, 건강하게 살찌고 싶으신가요? 단순히 많이 먹는다고 살이 찌는 건 아닙니다.효과적으로 체중을 늘리려면 올바른 영양소가 포함된 음식을 섭취하는 것이 중