마른 체형 탈출에 꼭 필요한 5가지 필수 영양소 와 음식

더 이상 마른 몸매는 싫다! 탄탄하고 건강한 체형으로 거듭나고 싶으신가요? 

"멸치"에서 "탄탄"으로! 

마른 체형에서 벗어나기 위해 반드시 챙겨야 할 5가지 필수 영양소와 효과적인 식단을 알려드릴게요. 

---

---

5가지 필수 영양소가 들어간 음식 

마른 체형 탈출은 단순히 체중을 늘리는 것이 아니라, 건강하고 균형 잡힌 몸을 만드는 과정입니다.

 

1. 단백질 ( 근육 성장과 체중 증가의 핵심)

• 역할: 근육을 구성하는 주요 성분으로, 마른 체형 탈출에 필수적입니다.
  
  

추천 음식

• 닭가슴살
  단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 체중 증가에 효과적입니다.
  
  
• 소고기
  양질의 단백질과 함께 철분, 아연 등 다양한 영양소를 제공합니다.
  
  
• 계란
  단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄도 풍부하여 균형 잡힌 영양 섭취에 도움을 줍니다.
  
  
• 콩
  식물성 단백질이 풍부하며, 섬유질도 많아 포만감을 높여줍니다.
  
  
• 그릭 요거트
  단백질 함량이 높고 유산균이 장 건강에 도움을 줍니다.
  
  
• Tip: 하루 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.7g, 운동 전후 단백질 섭취는 근육 성장 촉진
  
  

---

2. 탄수화물 (에너지 공급과 근육 회복) 

• 역할: 몸의 주요 에너지원이며, 운동 수행 능력 향상과 근육 회복에 도움을 줍니다.
  
  

추천 음식

• 현미밥
  백미보다 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강한 체중 증가에 도움을 줍니다.
  
  
• 고구마
  탄수화물과 함께 비타민 A, C, 칼륨 등 다양한 영양소를 제공합니다.
  
  
• 귀리
  섬유질이 풍부하여 포만감을 높여주고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
  
  
• 통밀빵
  정제된 밀가루 빵보다 섬유질이 많아 건강한 체중 증가에 좋습니다.
  
  
• 바나나
  탄수화물과 칼륨이 풍부하여 운동 전후 에너지 보충에 효과적입니다.

• Tip : 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물 위주로 섭취, 운동 전후 적절한 탄수화물 섭취
  
  

---

3. 지방 (강한 체중 증가와 호르몬 균형) 

• 역할: 세포막 구성, 호르몬 생성, 영양소 흡수 등 다양한 생리 기능에 필수적입니다.
  
  

추천 음식

• 아보카도
  불포화지방산이 풍부하며, 비타민, 미네랄도 다양하게 함유하고 있습니다.
  
  
• 견과류
  불포화지방산, 단백질, 섬유질이 풍부하여 건강한 체중 증가에 도움을 줍니다.
  
  
• 올리브 오일
  불포화지방산이 풍부하며, 항산화 성분도 함유하고 있습니다.
  
  
• 생선 기름
  오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
  
  
• 아마씨
  오메가-3 지방산과 섬유질이 풍부하여 건강한 체중 증가에 좋습니다.

• Tip : 불포화지방산 위주로 섭취, 과도한 지방 섭취는 피하기
  
  

---

4. 비타민과 미네랄 (신체 기능 활성화와 영양 균형) 

• 역할: 신체 기능 조절, 면역력 강화, 에너지 생성 등 다양한 역할을 수행합니다.
  
  

추천 음식

• 과일
  다양한 비타민과 미네랄을 제공하며, 항산화 성분도 풍부합니다.
  
  
• 채소
  비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 건강한 체중 증가에 필수적입니다.
  
  
• 다양한 종류의 식품
  과일, 채소 외에도 육류, 생선, 유제품 등 다양한 식품을 통해 비타민과 미네랄을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

• Tip : 균형 잡힌 식단으로 모든 비타민과 미네랄을 충분히 섭취
  
  
  

---

5. 수분 (신체 기능 유지와 근육 성장 촉진) 

• 역할: 체온 조절, 노폐물 배출, 영양소 운반 등 다양한 기능을 수행합니다.
  
  

추천 음식

• 물(water)
  하루 2L 이상의 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
  
  
• 수분이 많은 과일 및 채소
  수박, 오이, 토마토 등 수분이 많은 과일과 채소를 섭취하여 수분 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
  
  
• 이온 음료
  운동 중 손실된 수분과 전해질을 보충하는 데 도움을 줍니다.

• Tip : 운동 전후, 식사 전후 충분한 수분 섭취
  

✔여러분도 마른 체형에서 벗어나 건강한 몸을 만들고 싶다면, 지금부터 식습관을 바꿔보세요!

---

자주 묻는 질문 (FAQ)

1. 살이 쉽게 찌지 않는 체질도 체중 증가가 가능할까요?

네! 올바른 식단과 운동을 병행하면 충분히 가능합니다.

2. 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

필수는 아니지만, 하루 단백질 섭취량이 부족하다면 보충제로 채우는 것도 좋은 방법입니다.

3. 운동 없이 식단만으로 체중을 늘릴 수 있을까요?

가능하지만, 운동 없이 체중을 늘리면 체지방 증가 가능성이 높습니다.

4. 체중 증가를 위해 패스트푸드를 먹어도 될까요?

추천하지 않습니다. 건강한 벌크업을 위해 영양가 높은 음식을 선택하세요.

5. 하루 몇 끼를 먹는 것이 좋을까요?

기본적으로 3끼 + 간식 2~3번을 추천합니다.

---

 

마른체형 살찌는 음식 TOP 10

 

마른 체형 탈출 멸치에서 몸짱으로 거듭나기

 

마른 체형 부위별 근육 키우는 최적의 운동 조합